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【醫師建議筆記-孕期營養補充品】懶人包:懷孕營養素+每日攝取量總整理(含iHerb折扣碼2020.1.22更新)

想偷懶的媽媽可以直接看孕期營養素重點整理：

♥懷孕初期（0-12週）－葉酸（每日攝取量400~800微克)

♥懷孕中期（13-28週）－孕婦綜合維他命、鈣片、DHA、益生菌、媽媽奶粉

♥懷孕後期（29-40週）－孕婦綜合維他命、鈣片、卵磷脂、媽媽奶粉

先說清楚，營養均衡應該以健康飲食的食補為主，有肉有菜有飯均衡飲食才是王道

孕期更是要均衡攝取，每天深色綠色蔬菜3份、水果2份，多元均衡飲食最健康

不過現代人工作很忙碌，孕期煮飯也是很辛苦

常常外食、飲食不均衡，當然靠營養保健食品補充就成為最快速方便的方法了

因為我是個緊張新手媽媽，所以諮詢產檢醫生之外，也問了醫生朋友很多

常常在媽媽社團或媽媽群組裡看到孕期補充的問題

想說就幫大家來整理一篇：孕期保健食品懶人包！

小小提醒，每個人的體質和生活習慣不太一樣，攝取量也可以稍作調整喔

下面幫大家整理富含營養素的食品、每日攝取量、推薦保健食品

♥懷孕初期（0-3個月）：葉酸（每日攝取量400~800微克)

可以幫助寶寶神經系統發育，降低神經管畸形及唇裂胎兒的機率

服用原則：

補充葉酸的時候，特別注意不要飲用茶或酒喔

因為茶類利尿加速葉酸排出、酒類降低腸道對葉酸的吸收

多攝取維生素C，因為維生素Ｃ可以防止葉酸被氧化，維持活性

葉酸食補：

蘆筍、燕麥、肝臟、奇異果、牛奶、花椰菜、綠色葉菜類、豆類、蛋黃、胡蘿蔔、柑橘類

營養補充品挑選：

選擇有GMP、SGS、GMO-free或其他國家級的認證，可以吃得更安心

如果能同時能夠補充維生素B12、C、B6等營養成分的話更好

可以提升葉酸吸收率，也有助於DNA合成、促進紅血球正常製造

♥懷孕中期（4-6個月）：孕婦綜合維他命、鈣片、DHA、益生菌、媽媽奶粉

全方位補充孕婦每天需要的營養素，特別是外食族的孕媽咪一定要補充

服用原則：

市售的綜合維他命品質不一，盡量挑選大廠牌的品質有保證

此外，挑選營養素多元均衡的產品

或是依照個人生活習慣挑選

例如：少吃魚的孕婦選擇DHA含量高的、素食者/外食族/孕吐者選B群含量高的

孕婦綜合維他命食補：

醫生建議食物的均衡非常重要，菜、肉、飯均衡飲食為原則

每天深色綠色蔬菜3份、水果2份、牛奶2杯500ML

用食物中的營養素來補充天然的養分

不只是孕中期，其實懷孕初期、中期、後期都有需要鈣質攝取

長輩說生一個小孩掉一顆牙，就是孕媽咪的鈣質被寶寶吸收

造成血鈣不平衡、骨質疏鬆、腳抽筋、牙齒鬆脫等狀況

服用原則：

補充鈣質的時候，要盡量避開草酸食物

因為草酸會阻斷鈣質吸收，與鈣結合容易形成草酸鈣

像菠菜、莧菜、韭菜、茶、咖啡、花生、芹菜、蘿蔔、蘆筍等都需要注意

如果要補充鐵劑或鐵質食物，也是相隔4 小時再食用最佳

鈣質食補：

奶製品、小魚乾、海帶、海藻類、豆製品、、核果類、深色蔬菜、黑芝麻等

幫助寶寶腦部神經細胞及視網膜細胞發育，也有助於降低早產機率

也能緩和孕媽咪產後記憶力下降狀況，降低產後憂鬱發生機率

服用原則：

服用動物魚油須在32週時停用（生產前一個月），以免生產時大出血

魚油也不適合與鈣片一起吃，會降低彼此吸收率

許多醫師推薦用藻油取代動物DHA的攝取，避免重金屬污染問題

也可以避免動物魚油成分有EPA，造成生產過程大出血的狀況

DHA食補：

深海魚類（鮭魚、鮪魚、秋刀魚等）、藻類，建議攝取多樣性魚種以降低重金屬危害

孕媽咪腸胃蠕動變慢，適量補充益生菌可以降低便秘困擾

服用原則：

補充益生菌要注意益生菌的類型，有分「過敏型」和「腸胃型」

有過敏的孕媽咪，或是家族有過敏史的話，要特別注意挑選抗過敏型的益生菌

之前寫過一篇益生菌的專文（請點這：益生菌挑選與品牌評比）

有興趣可以多了解菌種、菌數、益生源等的差異

孕婦的話可以挑選孕期專用的、菌種多元、菌數高的來提升吸收率

我的醫師也有特別建議我，挑選有酵素成份的，可以補充水溶性纖維

益生菌食補：

納豆、優格、優酪乳、味噌、泡菜、生乳酪、發酵醋

不喜歡吞膠囊、體重過輕、有孕吐、想吃點心的的孕媽咪

都可以補充媽媽奶粉，全方位補充營養素

就算孕期沒有喝完也沒關係，哺乳期間喝也能增加奶量喔

♥懷孕後期（7-10個月）：孕婦綜合維他命、鈣片、卵磷脂、益生菌、媽媽奶粉

（大致和懷孕中期的營養品相似，特別增加的是卵磷脂的補充）

幫助產後哺乳順暢，減少塞奶的情況，也有研究指出有助幼兒智力發展

服用原則：

懷孕後期補充卵磷脂約每日1200mg，產後哺乳有塞奶狀況可增至3600mg~4800mg

不過有些醫師不建議孕婦補充卵磷脂，認為會在生產過程出血不止或惡漏變多

不同的體質對不同的營養劑有不同的反應，記得諮詢專業醫師後再使用喔

卵磷脂食補：

蛋黃、核果、動物內臟、黃豆、豆漿

有些孕媽咪或長輩會說要補充珍珠粉、燕窩等珍貴補品

據說可以對寶寶皮膚好，補充膠原蛋白和礦物質

不過…這兩項沒有醫學證實，我的醫師也說不用特別補充，所以我這邊也沒有羅列推薦

不論是什麼食物或營養劑，過與不足都是不適合的，適量補充才對寶寶和孕媽咪最好喔！

每個人體質不同，補充營養品前也要諮詢專業醫師，可以吃得更安心！

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